Refleksu bumba: trenējiet izvairīšanos un ātrumu

Refleksu bumba ar galvas saiti ir neliela bumbiņa, kas ar elastīgu gumiju ir piestiprināta pie galvas saites, ko nēsā uz pieres. Jūs tai uzsitāt, tā aizlido, atlec un atgriežas pie jums: jūsu uzdevums ir izvairīties, atvairīt to vai atkal trāpīt īstajā brīdī. Tieši šī neparedzamā kustība uz priekšu un atpakaļ attīsta refleksi, izvairīšanos, sitiena ātrumu un acu-roku koordināciju. Tas ir piemērots gan iesācējiem boksā, Muay Thai, kikbokss vai MMA, gan arī karatē, tekvondo, džudo vai BJJ cīkstoņi, kuri vēlas uzlabot savu modrību un pozīciju. Pietiek ar dažām labi strukturētām minūtēm: progress sākas ar lēnu tempu, piemērotas bumbas izvēli un vienkāršu vingrinājumu izpildi pirms ritma palielināšanas. Šajā rakstā mēs apskatīsim, kā šis rīks darbojas, kam tas ir piemērots, kā to izvēlēties, kā arī kādus vingrinājumus veikt – no iesildīšanās līdz izvairīšanās sērijām –, lai soli pa solim uzlabotu refleksi.

Kā darbojas refleksu bumba ar galvas saiti?

Princips balstās uz trim elementiem: galvas saite, elastīga gumija un bumba. Galvas saite tiek noregulēta atbilstoši galvas apkārtmēram, bumba karājas jūsu sejas priekšā, acu augstumā. Kad jūs tai pieskaraties, gumija to atmet virzienā, kuru jūs kontrolējat tikai daļēji. Tieši tas padara to noderīgu: atšķirībā no boksa maisa, kas paliek savā vietā, bumba kustas kopā ar jums un reaģē uz katru kontaktu.

Atleciens, kas liek skatīties

Bumba atgriežas pret jūsu galvu. Tāpēc jums ir jāpatur acis uz to, jāparedz tās trajektorija un sekundes daļā jāizlemj: sist, izvairīties vai bloķēt. Šis ātrais lēmums ir refleksu treniņa kodols. Skatiens paliek vērsts uz mērķi, kas novērš ieradumu aizvērt acis vai noliekt galvu trieciena brīdī.

Mērķis, kas seko jūsu kustībām

Tā kā galvas saite ir uz jūsu galvas, bumba seko katrai jūsu kustībai. Solis uz sāniem, pagrieziens vai kāju ieliekšana maina veidu, kādā tā atgriežas. Tādējādi jūs iemācāties savienot kustības, izvairīšanos un sitienus, nevis izpildīt tos atsevišķi, kas ir noderīgi boksā, Muay Thai un kikbokss.

Ko mēs patiesībā trenējam

• Refleksi: reakcija uz mainīgu trajektoriju.
• Izvairīšanās: galvas un ķermeņa kustināšana īstajā brīdī.
• Sitiena ātrums: ātra un atkārtota bumbas aizskaršana.
• Acu-roku koordinācija: mērķēšana uz kustīgu mērķi.
• Ritms: sēriju izpilde bez apstāšanās vai saspringuma.

Kam paredzēta refleksu bumba?

Refleksu bumba ir vienkāršs, viegls un kompakts rīks. Tas ir piemērots ļoti atšķirīgiem lietotājiem, ja vien intensitāte tiek pielāgota prasmju līmenim.

Iesācēji

Iesācējam tas palīdz iemācīties turēt acis vaļā, saglabāt mobilitāti un nepadoties triecienam. Mēs sākam lēnām, ar lēnām bumbām un īsām kustībām. Mērķis nav ātrums, bet gan regularitāte.

Pieredzējuši cīkstoņi

Pieredzējušie to izmanto, lai precizētu laiku, precizitāti un spēju sasaistīt izvairīšanās kustības. Tas kalpo arī kā dinamiska iesildīšanās pirms darba ar lāpstiņām vai pirms boksa maisa raunda.

Citas disciplīnas

Karatē, tekvondo, džudo un BJJ cīkstoņi var to izmantot, lai trenētu modrību, skatienu un atbalstu. Tā nav cīņas simulācija, bet gan reakcijas vingrinājums. Par jūsu disciplīnai specifiskām pielāgošanām konsultējieties ar savu treneri vai klubu.

Daži modeļi ir piemēroti gan pieaugušajiem, gan bērniem pieaugušo uzraudzībā. Ja jums ir šaubas par vingrinājuma piemērotību jūsu situācijai, lūdziet padomu savam trenerim.

Kā izvēlēties refleksu bumbu: kritēriji

Ne visas refleksu bumbas ir vienādas, viss atkarīgs no mērķa. Šeit ir kritēriji, ko salīdzināt pirms izvēles.

Kritērijs	Vieglā bumba	Smagāka bumba
Atleciena ātrums	Ātrs, nervozāks	Lēnāks, vieglāk izsekojams
Ieteicamais līmenis	Pieredzējuši cīkstoņi	Iesācēji, pamata darbs
Sajūta trieciena brīdī	Vieglāka	Jūtamāka
Galvenais mērķis	Ātrums un precizitāte	Regularitāte un kontrole

Daži modeļi piedāvā bumbas no 20 g līdz 80 g, kas ļauj mainīt sajūtas atkarībā no dienas mērķa. Tā tas ir ar Refleksu bumbām ar regulējamu galvas saiti boksam, Muay Thai un MMA, kas paredzētas refleksu, veiklības, koordinācijas un acu-roku sasaistes trenēšanai gan zālē, gan mājās.

Gumijas garums

Jo garāka gumija, jo tālāk bumba aizlido un atgriežas ar lielāku amplitūdu. Īsa gumija nodrošina ātru un saspringtu ritmu, gara gumija atstāj vairāk laika reakcijai. Refleksu bumba ar galvas saiti Muay Thai, boksam un MMA, 90 cm gumija ir viegla un kompakta, kas atvieglo tās pārnēsāšanu somā.

Galvas saite

Tai jābūt viegli regulējamai un jāturas vietā, neslīdot kustību laikā. Pārliecinieties, ka tā ir ērta ilgstošai lietošanai, jo treniņš notiek ar pastāvīgi kustīgu galvu.

Materiāls un kopšana

PU bumba ir viegli lietojama un vienkārši tīrāma. Pirms treniņa sākuma regulāri pārbaudiet gumijas un stiprinājumu stāvokli.

Kādus vingrinājumus veikt, lai uzlabotu refleksi?

Zemāk minētie vingrinājumi jāizpilda no vienkāršākā uz sarežģītāko. Vienmēr saglabājiet brīvu vietu sev apkārt un virzieties tempā, ko kontrolējat.

1. līmenis: pierast pie bumbas

1. Vienkārši sitieni: pieskarieties bumbai ar dūri, maigi, turot skatienu uz to.
2. Kreisās-labās puses maiņa: sitiet reizi ar katru roku, lai atrastu vienmērīgu ritmu.
3. Aktīvā aizsardzība: starp sitieniem paceliet rokas un saglabājiet vieglumu kājās.

2. līmenis: pievienot izvairīšanos

1. Sitieni un nobīde: pieskarieties bumbai, tad nobīdiet galvu uz sāniem, kad tā atgriežas.
2. Ieliekšanās: ielieciet kājas, lai izietu zem trajektorijas, neizliecot muguru.
3. Solis uz sāniem: pēc katra sitiena veiciet soli, lai mainītu leņķi.

3. līmenis: sērijas un paātrinājums

1. Īsas sērijas: trīs ātri sitieni, viena izvairīšanās, tad atkārtojiet.
2. Ritma maiņa: mainiet lēnu un ātru tempu, lai izvairītos no automātisma.
3. Roku-kāju kombinācija: ja jūsu disciplīna to pieļauj, pievienojiet dinamiskāku atbalstu.

Praktisks padoms: nofilmējiet sevi dažas sekundes ar telefonu no priekšpuses. Jūs uzreiz redzēsiet, vai jūsu skatiens novēršas no bumbas, vai zods paceļas uz augšu vai rokas nokrīt. Tā ir vienkārša, bezmaksas un tūlītēja kontrole.

Īsa un regulāra treniņa izveide

Īsi treniņi ir efektīvāki nekā gari, slikti strukturēti treniņi. Vairāki avoti iesaka 15-20 minūšu treniņus – formāts, ko viegli iekļaut pirms vai pēc nodarbības. Šeit ir iespējamais plāns:

1. Iesildīšanās (dažas minūtes): kakla, plecu un gurnu mobilitāte, tad daži ļoti lēni sitieni.
2. Tehniskais bloks: vienkārši sitieni, tad kreisās-labās puses maiņa, pievēršot uzmanību skatienam.
3. Izvairīšanās bloks: sitiens, nobīde, ieliekšanās, solis uz sāniem.
4. Ātruma bloks: īsas sērijas ar noturīgu ritmu, ar skaidrām pauzēm starp tām.
5. Atsildīšanās: daži lēni sitieni, vienmērīga elpošana, maigi stiepšanās vingrinājumi.

Reizi nedēļā mainiet bumbu vai gumijas garumu, lai izjauktu savus ieradumus. Ja treniņš kļūst neskaidrs vai jūtaties saspringts, palēniniet tempu: kustības kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu. Par jebkādiem jautājumiem saistībā ar atsākšanu vai pielāgošanu jūsu stāvoklim, konsultējieties ar savu treneri.

Biežākās kļūdas, no kurām izvairīties

• Pārāk ātra sākšana: ātrums nāk pēc precizitātes, nevis pirms tās.
• Bumbas fiksēšana bez kustības: atbalstam jāpaliek dzīvam, nekad nekustīgam.
• Acu aizvēršana trieciena brīdī: tas ir izplatīts reflekss, ko vingrinājums palīdz koriģēt.
• Pārāk spēcīgi sitieni: pietiek ar vieglu kontaktu, gumija paveiks pārējo.
• Iesildīšanās izlaišana: kakls un pleci strādā daudz, sagatavojiet tos.
• Vienmēr viens un tas pats vingrinājums: mainiet leņķus, ritmus un sērijas.

Padomājiet arī par darbu ar abām pusēm. Daudziem cīkstoņiem ir dominējošā roka, kas uzņemas visu darbu; otras rokas piespiešana darboties līdzsvaro kustību un pozīciju.

Refleksu bumbas papildināšana ar citiem rīkiem

Refleksu bumba neaizstāj darbu pārī vai ar boksa maisu, bet lieliski ar tiem kombinējas. Lai uzturētu laika izjūtu un precizitāti, ātruma bumbas un dubultā stiprinājuma bumbas piedāvā cita veida mērķi: tās atlec ritmā, kuram jums jāseko. Ātruma bumba ar dubulto stiprinājumu no PU ādas boksam un MMA tiek izmantota tieši refleksu, laika izjūtas un sitienu precizitātes trenēšanai gan mājās, gan zālē.

Lai savāktu pārējo treniņu aprīkojumu, apskatiet treniņu aksesuārus, kas noder daudzveidīgu treniņu strukturēšanai. Un, ja strādājat pārī, lāpstiņas ļauj pāriet no vientuļas izvairīšanās uz sitienu darbu ar partneri, jūsu trenera vadībā.

Refleksu bumba: ar ko sākt?

Refleksu bumba ir pieejams, kompakts un efektīvs rīks izvairīšanās, ātruma un acu-roku koordinācijas trenēšanai. Sāciet ar savam līmenim piemērotu bumbu, labi noregulējiet galvas saiti, tad virzieties pa posmiem: vienkārši sitieni, izvairīšanās, tad ātras sērijas. Dažas regulāras minūtes ir vērtīgākas par vienu garu, neregulāru treniņu, un vienkāršs jūsu treniņa video pietiek, lai pamanītu punktus, kas jālabo. Lai uzzinātu vairāk, pārlūkojiet refleksu bumbu sadaļu, lai salīdzinātu svarus, gumijas garumus un galvas saišu veidus, pēc tam papildiniet savu sagatavošanos ar citiem šajā rakstā minētajiem piederumiem. Par visu, kas saistīts ar jūsu progresu, pakāpēm vai disciplīnas noteikumiem, jūsu klubs un treneris paliek jūsu labākie konsultanti.

Saistītie produkti

Kategorijas

Cīņas apģērbsBoksa ķepas un sitienu spilveniBintes un teipiBoksa bintesBoksa ķepasMuay Thai šorti